【日独比較】生理痛を和らげるには?


こんにちは。

ここ1年ほど、環境の変化からか、日本にいた時よりも強い生理痛に悩まされ、自分でも対策をとるようになりました。

そして、ふと、ドイツと日本で生理痛対策は異なっているのか気になって調べてみました。


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Japan

まずは日本のサイトに書かれていた生理痛を和らげる方法をご紹介します。

参考:ソフィ、生理痛をやわらげるための食べ物


生理中は食欲が増して太りやすかったり、むくみや貧血を起こしやすくなったりする。

また、体が冷えると血行が悪くなり、酸素や栄養が子宮までうまく届かず、子宮の機能が低下してしまう。

これらの症状を予防できる栄養素を摂取することが大切。


食欲増加の対策

血糖値を安定させる低脂肪、低たんぱくの赤身肉と食物繊維がおすすめ。


むくみ対策

塩分を控えめにする。

甘い飲み物や炭酸飲料も控えるようにする。

貧血

鉄分を多く摂る。

牛肉、ほうれん草、レンズ豆、ひじき、プルーン、レバーなど。


下腹部痛・無気力感

カフェインには下腹部痛や無気力感などの症状を和らげる効果が期待できる。

適度に緑茶やコーヒーを飲むのも効果的。



生理痛を和らげる食べ物について

1.バランスを整える

卵胞ホルモンと似た動きをするイソフラボンを含んだ大豆食品。

納豆、豆腐、味噌、豆乳など。

2.体を温める

生姜。

すりおろして豆腐に乗せたり、みそ汁やスープに加えたりする。


3. 体の調子を整える

良質なたんぱく質を含む、鶏肉や牛肉、青魚など。

サンマやアジなどの青魚には、必須脂肪酸のDHAやEPAが豊富に含まれているので、生活習慣病の予防効果も期待できる。






germany

ではドイツのサイトにはどのような対処法が書かれているのでしょうか?

参考:Ernährung und Periode: Dos & Don’ts (regelschmerzen.de)


ホルモンの不快感を持つ女性は、多くの野菜、フルーツを食べ、肉や加工品は避けるようにすると良い。

また、一日に1.5から2リットルの水分をとるのが望ましい。



生理痛予防

亜麻仁油を使った料理は、生理痛を助ける。

亜麻仁油には、プロスタグランジンの産生を抑える、ω-3脂肪酸(とりわけα-リノレン酸)が多く含まれている。

そして、α-リノレン酸のおかげで、プロスタグランジンは少なくなり、痛みも和らげられる。

プロスタグランジンとは?

生理活性物質で、子宮を収縮させたり、子宮への血流を減少させたり、子宮内の神経の痛みを敏感にさせる作用がある。




料理例

・亜麻仁油とクアーク(裏ごししたカッテージチーズ)を混ぜ、茹でたジャガイモに添える。

・サラダに亜麻仁油を使っても美味しい。

ω-3脂肪酸が含まれている食材

・ハーリング(ニシンを軽く塩漬け、発酵させた料理)

・鮭

・鮪

・鯖

生理痛を悪化させる食材

食事に肉、卵、乳製品が多いと生理痛を悪化させる可能性がある。

これらの食品には、生理痛を引き起こすプロスタグランジンを構成する要素の、アラキドン酸が多く含まれているからだ。

牛乳と豆乳

牛乳はいつもニキビの原因と考えられてきた。

それは、牛乳もまた、インスリンの分泌を促進するからだ。

そこで、豆乳に替えてみることを勧める。

豆乳には、エストロゲンと似た物質が含まれており、女性ホルモンのバランスを整えると言われている。

むくみ対策

急に服が小さく感じたり、一時的な体重増加や、胸の痛みが生じたら、一般的に体がむくんでいるからである。

生理直前に女性ホルモンんのエストロゲンの値が高くなるためだ。

塩は体細胞の吸水性を高めるので、塩を減らしたほうが良い。

 

イラクサ茶

むくみ対策にはイラクサ茶がおすすめ。

イラクサにはカリウム含有量が多く、利尿作用があるからだ。

生理中の気分の乱れ

生理直前には、ストレスホルモンと言われるコルチゾール値がいつもより高くなる。

同時に、精神安定剤と言われるセロトニン濃度は減り、多くの女性は気分が悪くなってしまう。

ナッツ類

1日に一掴み分のナッツを摂ると良い。

ナッツには、セロトニンの主な構成要素のトリプトファンが多く含まれている。

小麦粉と全粒粉

小麦製品には炭水化物が速くを含んでおり、急速に血糖値が上がる。

しかし、しばらくすると、急激に血糖値が下がり、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌される。

その後再び、血糖値を上げ、気分が悪くなることがある。

一方で、全粒粉は小麦粉よりも炭水化物がゆっくり消化されるので、血糖値も急激に上がらず、バランスが保たれた状態となる。

すると気分もよくなり、また食欲も抑えることができる。



ビーガンの人

ビーガンなどの動物性食品を控えている人は、貧血になるリスクが高くなる。

生理中は特にそのリスクが高くなるため、周期的に鉄分が豊富に含まれている食材を摂ることがおすすめ。

また、1日に10mgから15mgの鉄分を摂ることが望ましい。


・アマランサス(9mg/ 100g)

・キビ (6.9mg/ 100g)

・桃などのドライフルーツ (6.5mg/ 100g)

・レンズ豆 (8mg/ 100g)

・ひよこ豆 (6.1mg/ 100g)

・かぼちゃの種 (12.5mg/ 100g)

・ゴマ (10mg/ 100g)

・ピスタチオ (7.3mg/ 100g)


鉄分の吸収を阻害する飲み物

紅茶やコーヒー、赤ワインなどのタンニンを含んでいるもの。

これらの飲み物は鉄分を含む食品と一緒に摂らない方がよい。

一方オレンジジュースは、ビタミンCがミネラル分の吸収を促進するので、鉄分を含む食品と一緒に摂ることに適している。


まとめ

豆乳などの大豆製品を摂ること、むくみ予防に塩分を控えめにすること、貧血予防のために鉄分を摂ること、これら3つの考え方は両国とも同じでした。

しかし、やはり両国で異なることも書かれていましたので、ご紹介したいと思います。

4つの相違点

1.ドイツの方が専門用語が多く論理的

どうして痛くなるのか、その食材には何が含まれていてどういった働きをするから良い、というようにドイツのサイトの方が、論理的に書かれていました。

一方日本のサイトは、分かりやすく簡潔に書かれており、誰にでも理解できる内容でした。

2.日本は肉を食べてもよく、ドイツは肉を控えた方がよい

日本のサイトには、貧血予防に鉄分を多く含む牛肉を紹介しており、また体の調子を整える食材に鶏肉や牛肉があげられていました。

一方ドイツのサイトは、肉は控えた方がよいと書かれており、どの項目にも肉製品は出てきていませんでした。

3.カフェイン

日本のサイトは、適度にカフェインを摂取することは下腹部痛に良いと書かれていました。

一方で、ドイツのサイトでは、コーヒーにはタンニンが含まれているから飲まない方がよいと書かれていました。

4.鉄分

日本では鉄分豊富な食材=ほうれん草というイメージが強いですが、ドイツではそのイメージが薄れてきているようです。

その理由は、鉄分量を測定した人が間違えて乾燥したほうれん草を使っていた、ということが分かり、普通のほうれん草には鉄分含有量が実は少ないということが広まったからです。

日本のサイトにも、理由は違いましたが(小数点を打ち間違えた)、書かれていました。しかし、依然としてほうれん草には鉄分豊富ということには変わりないと書かれていました。

今回調べてみて、日本とドイツのサイトを読むことで知識が増えた気がします。

最近、豆乳ヨーグルトを毎日摂取しています。まだ効果は感じられませんが、これからも続けていこうと思います。